Verduras y frutas ricas en vitamina D

Hay ciertos problemas con los que nos podemos encontrar a la hora de decidirnos basar nuestra dieta en verduras y frutas ricas en vitamina D porque las opciones son más bien pocas. Y aunque sean más difícil de encontrar, no es imposible.

 

La vitamina D es muy importante para nuestro organismo ya que, entre otras características, ayuda al correcto desarrollo de los huesos y es una herramienta importante para luchar contra la osteoporosis  porque gracias a esta vitamina el calcio es procesado por lo huesos.

 

¿Hay frutas con vitamina D?

Uno de los alimentos que podemos encontrar con esta vitamina son las frutas. Las frutas contienen grandes niveles de vitaminas en cantidades importantes exceptuando la vitamina D. Pero no todo van a ser malas noticias ya que podremos encontrar vitamina D en zumos que hayan sido fortificados con ella, pero es casi imposible encontrarla de manera natural en alguna pieza de fruta.

 

¿Qué verduras son ricas en vitamina D?

 

Como pasa con las frutas, en las verduras tampoco es fácil encontrar esas opciones de alimentación con una cantidad importante de vitamina D. Es cierto que es algo más fácil ya que encontramos vitamina D en alimentos como hongos y champiñones.

 

El hongo tiene ergosterol que es un sustancia que se llega a convertirse en vitamina D cuando es expuesto a una correcta cantidad de rayos de sol. Aunque tanto los hongos como los champiñones ya tienen de manera natural una cantidad de vitamina D, no es la suficiente como para llegar a los niveles que necesita una persona adulta. Por eso si crecen bajo una adecuada exposición al sol, este nivel de vitamina D que tienen aumenta.

 

Dentro de la familia de los champiñones, hay de distintos tipos que contienen vitamina D. Aquí dejamos una lista con sus nombres:

 

1. Champiñón Maitake. Este champiñón tiene su origen en Japón y como cualquier otro hongo, nace en la base del árbol, concretamente, en la base de los robles. Este es, de entre los demás champiñones de la lista, el que más vitamina D tiene.
2. Champiñón Portobello. Estos se usan más en la cocina española y por lo tanto son más fáciles de encontrar en los supermercados. Las calorías que nos aportan estos champiñones son mínimas y su cantidad de vitamina D sí que depende, y mucho, de la exposición solar a la que hayan estado sometidos durante su crecimiento.
3. Champiñón Morel. Estos se pueden encontrar todo el año porque se tratan de champiñones secos. Si los queremos encontrar frescos debemos esperarnos al inicio de la primavera. Sus cantidad de vitamina D cubre el 23% de la cantidad diaria que se le recomiendan a una persona adulta.
4. Champiñón Chantarelle. Un tipo de champiñón muy codiciado por aquellos que sean amantes de los hongos. Tiene una aroma afrutado que lo hace muy especial. A pesar de esto es, de entre esta lista, el champiñón que menos cantidad de vitamina D tiene.

 

Fuente natural de vitamina D

 

No debemos olvidar que la mejor fuente de vitamina D que tenemos a nuestro alcance, y que además es muy asequible, se llama sol. Y es que una correcta exposición solar hace que nuestro cuerpo consiga unos niveles perfectos de vitamina D. Y en invierno, podemos echar mano de aplicaciones, como SunQuiet, para sacar el máximo partido a esas horas de luz de las que disponemos.

 

Receta rica en vitamina D

 

Vamos a explicar una receta sencilla, de elaboración fácil pero rica en vitamina D. Se trata de una ensalada con gambas y setas.

 

Para elaborar esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

 

• 50 gr. de lechuga
• 200 gr. de setas
• 200 gr. de gambas
• 1 diente de ajo
• 1 tomate
• 60 ml de aceite de oliva
• 20 ml de vinagre balsámico
• Pizca de sal

 

Y para elaborar este sencillo plato tan sólo necesitamos seguir los siguientes pasos:

 

1. El primer paso es lavar la lechuga y trocearla. La reservamos.
2. Limpiaremos también las setas para trocearlas en tiras.
3. Picamos el ajo y lo salteamos un poco. Cuando ya esté listo echamos entonces las setas troceadas en tiras. Saltamos todo junto.
4. Sin dejar que se hagan del todo las setas, añadimos las gambas hasta que toda el agua que expulsen se seque y reservamos.
5. Trocemos el tomate y lo ponemos con la lechuga que teníamos reservada. Entonces añadimos al bol el salteado que hemos hecho de gambadas y setas.
6. Tan sólo nos queda añadir aceite, vinagre y sal al gusto.

 

Tanto las gambas como las setas contienen vitamina D por lo que sería una cantidad recomendada para un día. Ahora que ya sabemos que verduras y frutas ricas en vitamina D tenemos a nuestro alcance, podemos crear nuestras propias recetas combinando distintos alimentos y alcanzando así la cantidad de vitamina D recomendada. Sin olvidarnos que debemos combinar la alimentación con una exposición solar controlada.