Ejercicio en casa: rutina deportiva 100 % segura
Tras un verano ajetreado tanto en horarios, alimentación y hábitos no saludables llega el momento de ponerse en forma y eliminar esos kilos de más. Y más, teniendo en cuenta que las navidades están a la vuelta de la esquina.
¿Has pensando en apuntarte al gimnasio? Seguro que sí.
Es una gran actitud tener predisposición a realizar deportes pero para ello necesitas tiempo. Y es normal que tengas otras prioridades y más sabiendo que supone un gasto mensual.
No obstante, la falta de tiempo no lo es todo. También tiene un gran protagonismo lo psicológico que nos hace sentir vergüenza o ansiedad social por el hecho de no saber qué hacer y desconocer el funcionamiento de los aparatos, creyendo que todo el mundo los mira y se burla de nosotros.
El gimnasio exige más allá de lo económico, dedicación y tiempo, asesoramiento, un buen seguimiento profesional y una fuerte capacidad de automotivación.
Tu casa: un buen lugar para hacer ejercicio
Si eres de esas personas que tiene mil excusas para no ir al gimnasio o hacer ejercicio al aire libre, tu casa puede ser un lugar ideal si consigues un entorno adecuado y una manera de adaptar tu disponibilidad de tiempo al tipo de ejercicio que necesitas.
Lo primero que hay que plantearse es que cualquier actividad que desees practicar, la realizas de la mejor forma posible.
En cuanto a esto, es de vital importancia contar con profesionales que te indiquen qué ejercicios son los más adecuado a nuestra forma física e iniciarse poco a poco en la práctica deportiva.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer en casa?
Los ejercicios más recomendables son aquellos que aumentan los latidos del corazón y que además mueven grupo de músculos de nuestro cuerpo como brazos y piernas.
Hay que escoger una actividad que te guste y comenzar poco a poco, aumentando gradualmente jornada a jornada con descanso como mínimo de un día, hasta que te hayas acostumbrado.
Unas de las mejores opciones es adquirir una bicicleta estática o realizar sentadillas, abdominales y flexiones. Así realizarás un ejercicio completo y eficaz para tu objetivo.
Te debes cansar, a ser posible sudar y enseguida antes de enfriarte a la ducha. Tampoco debes olvidar subir escaleras y evitar el ascensor.
Toma las precauciones necesarias
Hay que ser consciente que es un proceso lento con el que se irá mejorando conforme pase el tiempo. Por esta razón, es primordial tener cuidado con los ejercicios relacionados con levantamiento de pesas que fortalecen tu musculatura y evitar cualquier error que suponga una lesión.
Tu casa se puede convertir en un gimnasio ideal con ayuda de unos pocos elementos como la bicicleta estática, la esterilla en el suelo, un par de pesas, unas gomas extensoras, ocho o diez metros cuadrados y una ventilación a la calle.
¿Cada cuánto hay que hacer ejercicio?
Es conveniente comenzar a hacer ejercicio dos o tres veces a la semana durante 20 minutos cada día. Así durante el primer mes.
Después, puedes incrementar la frecuencia realizando ejercicio cuatro o cinco veces por semana hasta 30 minutos al día, encajando estos periodos cuando tenemos disponibilidad de tiempo. Nos vale por la mañana, a mediodía o por la tarde, como mejor nos acomode.
Buscar un miembro de la familia, un vecino o compañero de trabajo puede hacernos más agradable el tiempo de ejercicio físico que poco a poco nuestro cuerpo nos demandará y será menos sacrificado y más agradable y llevadero.
¿Cuál es la intensidad de ejercicio adecuada?
Antes del inicio del ejercicio propiamente dicho, es conveniente hacer cinco minutos de calentamiento gradual, estirando los músculos que luego se van a trabajar.
El cuerpo dependiendo de su edad, va a responder de una determinada manera. El tipo de ejercicio que hagamos nos va a ayudar a conocernos físicamente, y según vayamos cogiendo forma responderá mucho mejor. Si durante el ejercicio el ritmo cardíaco sube de manera intensa, debemos bajar el ritmo reduciendo la actividad y coordinar esfuerzo con respuesta cardíaca.
Es importante saber que no podemos pretender batir récords en poco tiempo, haciendo demasiado ya en las primeras sesiones y para ello es tremendamente importante realizar el ejercicio de manera gradual, con disciplina y rigor, los primeros días suaves aunque creamos que podemos aguantar más. Así debemos progresar anotando en unas hojas o en el móvil los días, minutos y ritmo que vamos desarrollando.
¿Cómo fortalecer nuestros músculos y huesos?
El soporte básico de nuestro cuerpo para el ejercicio se basa en huesos, músculos, tendones y articulaciones, siendo la vitamina D esencial para su óptimo desarrollo y funcionamiento.
En este sentido, la aplicación gratuita SunQuiet te ayuda tanto en primavera y verano, como en otoño e invierno a controlar y sintetizar la vitamina D que tu cuerpo necesita en cualquier lugar que estés y a la hora que dispongas.
SunQuiet mide la radiación solar, identifica tu fototipo o tipo de piel que posees y calcula los minutos que necesitas estar expuesto y expuesta al sol para sintetizar la vitamina D imprescindible para tus huesos y músculos.
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Escrito por: Jesús Cruz.