Ejercicios sencillos de pilates para hacer en casa
Levantarnos, ir a trabajar, salir a comer, ir de compras, quedar con amigos, hacer excursiones familiares…
En cambio, el modo de vida actual nos incita seguir viviendo en una sociedad sedentaria. A pesar de los consejos y alertas de los expertos seguimos pasando la mayor parte de su tiempo sentadas.
No realizar ejercicio puede acarrear mucho problemas a nuestra salud, tanto a nivel físico como mental, y realizar algún tipo de deporte periódicamente es básico para prevenirlos. La falta de tiempo o de dinero no deben ser una excusa: algunos deportes pueden realizarse en casa con total seguridad y sin invertir dinero en su práctica.
Desde SunQuiet hemos preparado un listado con ejercicios sencillos de pilates que pueden practicar tanto principiantes como iniciados. Son muy fáciles y notarás sus efectos en pocas semanas.
Los beneficios del pilates
El pilates es un método de rehabilitación que busca la unión de cuerpo y mente. Su práctica requiere de realización de una serie de ejercicios anaeróbicos que se hacen controlando la respiración inhalando por vía nasal y con los músculos abdominales en tensión para oxigenar/ejercitar correctamente los músculos.
La técnica implica concentración y ayuda a concentrarse y a reducir el estrés. Otros de los beneficios que hacen del pilates un deporte apto para personas poco acostumbradas a realizar ejercicio físico son:
- Aumenta la elasticidad y fortaleza en los músculos, sobre todo de los grupos lumbares y abdominales.
- Ayuda a corregir malas posturas de la espalda.
- Mejora la destreza, la coordinación, la agilidad y la fuerza.
- Es una buena idea para perder peso y modelar la figura.
- Es un deporte “seguro”que puedes practicar en tu propia casa con un riesgo de lesiones muy bajo.
6 ejercicios sencillos de pilates que puedes hacer en casa
Roll up
El “roll up” es uno de los ejercicios más sencillos de pilates. Consiste en sentarse sobre una esterilla con las piernas estiradas y agarrar los pies con las manos. El objetivo es mantener la tensión muscular para trabajar abdominales, hombros y piernas. Debes mantener la tensión durante un máximo de 15 segundos y repetir el ejercicio varias veces.
Rolling back
Este ejercicio es similar al anterior aunque, en este caso, se abrazan las piernas, con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en éstas. En este caso no se busca la tensión muscular tanto como controlar de la respiración de manera prolongada: alrededor de 3 minutos por cada ejercicio.
Flexiones
Cualquier tabla de ejercicios sencillos de pilates incluye las flexiones de brazos. La recomendación es realizarlas apoyando las rodillas, estirando bien la zona lumbar y los brazos y lentamente. Puedes realizar varias series de diez flexiones.
Spine Twist
Otro de los clásicos del pilates. Para el spine twist debes colocarte sentado sobre la esterilla con brazos y piernas extendidas. Después, lentamente, rota el tronco tres veces hasta el punto máximo de giro. Repite esta misma “operación” hacia el lado contrario. De todos los ejercicios sencillos de pilates este es uno de los que mejores resultados te ofrecerá para trabajar el tronco.
Sierra
La sierra de pilates sirve para fortalecer la cintura. Debes sentarte con la espalda recta y las piernas y brazos estirados. El objetivo es intentar situar, sin perder la altura, cada mano en posición vertical respecto a su pie contrario.
Ejercicios de tonificación lumbar y abdominal
Los ejercicios sencillos de pilates para trabajar la zona lumbar y abdominal requieren trabajo y fuerza, pero precisamente por eso son especialmente efectivos. El más básico consiste en apoyar la espalda y los brazos sobre la esterilla, y flexionar las piernas formando un ángulo de 90 grados. Después, eleva los glúteos intentando que tu cuerpo esté totalmente recto, como si fuera una tabla. Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa. Después, repite el ejercicio en series de 5.
Pilates, necesario para mantenerte en forma
Estos seis ejercicios sencillos de pilates te ayudarán a mantenerte en forma. Para realizarlos solo necesitarás una esterilla y ropa cómoda. Si quieres practicar ejercicios de fuerza, con unas pesas básicas puede ser suficiente.
Uno de nuestros consejos para practicar pilates en casa es utilizar ropa cómoda, realizar la actividad en una habitación ventilada e intentar hacer las tablas con alguien en casa por si necesitas ayuda.
Aún así, recuerda que salir y recibir la luz del sol te ayudará a sentirte mejor física y mentalmente. Por ello, te recomendamos combinar estos ejercicios “caseros” con otras rutinas deportiva sencillas que puedas practicar al aire libre.
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